こんにちは、ぴーすです😊
今日は、先日、私のYouTubeチャンネル「とみちゃんねる」で紹介した
「ごはん込みで500kcal以下！高たんぱく痩せる作り置き4種」をブログでもご紹介します。
今回も私が普段から愛用している冷凍保存にも便利なアイラップを使って作っています😊
ところで、皆さんは体重コントロールはうまくできていますか？
私自身は昔から、食べても太らないタイプではなく、食べたら食べた分だけしっかり身になるタイプでした😂
（食べても太らない人が本当に羨ましい・・・）
それが、年齢と共に、さらに体重が増えやすくなったと感じています．．．😩😩😩
だからといって、若いころのような極端な食事制限は苦手ですし、食べないと疲れやすくなったり、元気もでません。
食事は極端に制限せず、大好きなヨガを続けながら、たんぱく質を意識してなんとか現状維持を試みています（笑）🔥
体重が気になると食事量を減らしがちですが、その結果、不足しやすいのがたんぱく質です。
たんぱく質は筋肉だけでなく、髪や肌の材料にもなる大切な栄養素のため、不足すると様々な影響を身体に及ぼします😵
そこで今回は、たんぱく質をしっかり摂りながら、ごはん100gと合わせても500kcal以内で食べられるよう4品のレシピを考えました😊
どれもアイラップで下味を付けて冷凍できるので、まとめて作って冷凍しておけば使いたいときに使えてとっても便利です✨
今回は4品の中から、特に美味しくできたお気に入りレシピを1品ご紹介します。
ぜひ最後までご覧ください😌
ダイエット中もたんぱく質が大切な理由
たんぱく質というと、「筋肉をつける人が摂るもの」というイメージがあるかもしれません💪🏻
ですが、たんぱく質は筋肉だけでなく、私たちの体を作るために欠かせない栄養素です。
髪の主成分であるケラチンや、肌のハリを支えるコラーゲンもたんぱく質から作られています。
そのため、たんぱく質が不足すると、髪のパサつきや抜け毛、肌の乾燥やハリ不足などにつながることがあります。
また、私たちの体は日々新しい細胞に生まれ変わっていますが、その細胞を作る材料にもたんぱく質が必要です。
不足すると体の修復や回復がスムーズに行われにくくなり、疲れやすさを感じる原因のひとつになることもあります。
ダイエット中は食事量を減らすことに意識が向きがちですが、健康的に体重管理をするためにも、たんぱく質をしっかり摂ることが大切です。
最近は物価高の影響もあり、肉や魚、卵などを以前ほど食べなくなったという声も聞かれます。
また、麺類やパン、ご飯などの炭水化物中心の食事が続くと、カロリーは足りていてもたんぱく質が不足していることがあります。
そのため、自分ではしっかり食べているつもりでも、実は必要量に届いていないケースも少なくありません。
以下は、厚生労働省が定める１日に必要なたんぱく質の量です。
皆さんは、毎日しっかりたんぱく質を摂れていますか？
今回一番おすすめのレシピ「白身魚の南蛮漬け」
今回ご紹介した4品の中で、私が特に美味しくできたと思ったのが「白身魚の南蛮漬け」です。
今回は、釣り好きの父が釣ってきてくれたイサキを使用しましたが、タラや鯛などお好みの白身魚でも作れます。
以下は、1人分の材料と作り方です。
材料（1人分）
- 白身魚 120g（今回はイサキを使用）
- 塩 少々
- 玉ねぎ 50g
- 人参 30g
- パプリカ 30g
【A】
- 酢 大さじ2
- 醤油 大さじ2
- 砂糖 大さじ1強
- 酒 大さじ1
【調理時】
- 片栗粉 小さじ2
- 油 小さじ1
下味冷凍の作り方
① 玉ねぎは薄切り、人参とパプリカは細切りにします。
② 白身魚は一口大に切り、塩を振って5分ほど置きます。出てきた水分をキッチンペーパーで拭き取ります。
③ アイラップに【A】の調味料を入れて混ぜます。
④ 玉ねぎ、人参、パプリカを加えて調味料となじませます。
⑤ 最後に魚を加え、身が崩れないよう袋を軽くゆすって全体になじませます。
⑥ 袋を平らにして空気を抜き、口を結んで冷凍します。
調理方法
① 冷蔵庫で半日ほどかけて解凍します。
② 魚だけを取り出し、片栗粉をまぶします。
③ フライパンに油を熱し、魚を両面こんがり焼きます。
④ 魚を端に寄せ、袋の中の野菜と調味液を加えます。
⑤ 煮立ったら中火で約1分加熱し、お皿に盛り付けて完成です。
栄養価（1食分）
ごはん100gと合わせても、
- 約460kcal
- たんぱく質 約27g
と、高たんぱくで満足感のある一品です。
食べてみた感想
下味冷凍しているので魚にも野菜にも味がしっかり染み込み、ご飯との相性も抜群でした。
魚の臭みは全く気にならず、野菜はほどよくシャキシャキ感が残っていてとても美味しかったです😋
また、ご飯100gと聞くと少なく感じる方もいるかもしれませんが、ワンプレートに盛り付けると意外と少なく感じません。
今回はご飯にパセリを振りかけ、青じそやトマトも添えてみました。少量でも彩りが良くなり、見た目も美味しそうに仕上がります😊
さらに野菜を添えることで栄養バランスも整いやすくなるのでおすすめです👍
動画はこちら
レシピを動画でご覧になりたい方は、以下からご視聴ください😊
今回ご紹介した「白身魚の南蛮漬け」のほかにも、
- 豆腐入り鶏つくね
- 茄子の餃子風はさみ焼き
- ささみのマヨ醤油焼き
の3品を紹介しています。
どのレシピも、ごはん100gと合わせて500kcal以下で食べられる高たんぱくな冷凍作り置きレシピです。
材料や作り方を動画で詳しく紹介していますので、ぜひチェックしてみてください👍
まとめ
今回は、「ごはん込みで500kcal以下！高たんぱく痩せる作り置き4種」の中から、特におすすめの「白身魚の南蛮漬け」をご紹介しました。
今回のレシピは、食べ過ぎた後や体重をリセットしたい時はもちろん、ご飯の量を普通にして普段の食事として楽しむのもおすすめです🤗
下味を付けて冷凍するまでの作業は10分ほどで完了するので、忙しい方でも手軽に作れます。
また、冷凍庫にストックしておけば、疲れている日や時間がない日の食事作りがぐっとラクになります🙌
さらに、下味冷凍することで調味料がしっかり染み込み、野菜の繊維もやわらかくなるため、短時間で美味しく仕上がるのも嬉しいポイントです😊
関連レシピはこちら
今回ご紹介したレシピは、アイラップで作る冷凍作り置き「家事貯金シリーズ」の第5弾です。
これまでにも第1弾〜第4弾をご紹介していますので、ぜひあわせてご覧ください😊
今回使用したアイラップはこちら👇
耐熱性・耐冷性があり、レンジ加熱にも湯せんにも対応！
🔥 電子レンジで食パンを加熱しても溶けない、便利なポリ袋です。
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今回使用したなんでもシートはこちら👇
店頭ではあまり見かけないため、気になった方はネットでの購入ができますのでよかったらご覧くださいね。
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